高考紧张？心理专家开出一剂良方驱散考前焦虑！
考试焦虑怎么办？
寒窗苦读十几年，一朝高考见分晓。面对即将到来的高考，即使在考场上“身经百战”的你，也会有不同程度的焦虑。接下来让我们一起来听听心理健康发展中心的心理专家团队如何帮助考生缓解考前焦虑。
“明明做了很多准备，但是，坐在考场上那一刻，脑袋就出现了一片空白”这个场景是不是很熟悉，即将踏入考场的你有没有很担心出现这样的情景呢？，本期，我们就来谈谈考试焦虑。
随着６月的到来，各类考试将陆续上线。有调查表明考生考试焦虑发生率，男生占３０％，女生３４％；初中生和高中生考试焦虑达到“中度、重度焦虑”程度的比例分别为５７．１％和４７％。所以今天我们就从如何理解考试焦虑，考试焦虑产生的原因和应对策略三个方面来和大家聊聊。
考试焦虑是什么
考试焦虑是应试者接受考试相关的信息刺激，经由个人的感觉，知觉，认知，环境刺激，身心特点等综合影响而产生的对考试预期，考试过程以及考试结果综合的一种恐惧，焦虑的心理情绪体验以及相应的生理反应。
考试焦虑与考试成绩
考试焦虑属于焦虑的范畴，就焦虑本身而言并不存在绝对的好坏。然后，对于考试焦虑和考试成绩有一项研究表明 两者呈倒Ｕ型曲线的关系。也就是说：
●中度（适度）焦虑，对考试会起积极作用。复习时更专心，考试时更细心。
●低焦虑，大脑和身体无法调动聚集的资源应对考试的准备，可能出现发挥不足。
●高水平焦虑：会导致大脑活动受抑制，造成思维混乱，进而出现混乱以及不良的身心症状，从而抑制了原有水平的正常发挥，给考试目标的实现带来负面影响。
所以考试焦虑保持在适当的水平最有利于考试结果的达成。
考试焦虑的成因和应对措施
所有问题的解决必须基于原因而出发，下面，我会从六个纬度来分享考试焦虑的成因和对应的策略。
１纬度一 ：对考试结果的过度恐惧。
原因：
考生对考试结果的不合理认知 使得考生产生高度焦虑和恐惧情绪。
策略：
确立合理的考试观，转变偏差的考试观念。
采用调整认知的方法，让考生对于考试结果回归理性。事实上考试只是评价考生学习效果的手段之一，中考也好或高考也罢，结果也只是决定着自己未来在哪个地方努力，不管在哪里努力，自己本身是拥有对未来的主动权和无数的选择权的。而考生以及家长最容易出现的认知偏差是：考试结果就等于一个人的价值和前途。考试失败，考不好就等于“没前途”、“一无是处”“考不好就完了”等等。这实际上是把考试的结果等同于对自己以及和对未来的最终“判决”，任何一个人，都无法承受如此大的“判决”，那么危险和恐惧感会源源不断的袭来。所以，消除一考定终身，树立合理的人生发展观是降低考试焦虑的重要策略。如：考生把考试失败的最坏结局想象出来，逐条写在纸上，并找出其不成立的理由和过度的夸大，同时，也可把结果和风险进行一一罗列，和家长以及专业人员商讨出可能的解决方案和应对措施，这可最大程度的较低不确定感和恐惧的感觉。
２纬度二：过高的期待
原因：
考生和家长／老师过高的期待 会把考生置于高风险中。
策略：
调整考试期待。
导致考生过度焦虑的根源有许多，其中，期望过高是常见的情形。考试往往面临他人对自己的期待以及自己对自己的期待双重压力。对自己期望过高常常是人自我激励的一种方法，但如果把它用在考场上，看起来似乎可以激励自己获取更优秀的成绩，但是，过高的期待容易使自己陷入另一种自我高要求和高风险的境地，尤其是盲目的期待过高，会在无形中把自己置于高压的状态，高压下大脑会出现思维受抑制，思维混乱等现象无法完成正常任务，接着身体会自动转入无力和自责状态。混乱和无力是考生最害怕出现的“噩梦”，然后，高期待会加剧这样的“噩梦”出现。所以适当的期待会让身心处于舒适的位置，这其实是我们主动调节焦虑的方法，适当的期待和适合的焦虑，反而可以促进大脑更高效的运行，同时，合理的期待为真正为考生实现“正常发挥”或者“超常发挥”提供一种可能。
３纬度三：不容许自己犯错
原因：
不允许自己犯错会让考生时刻处于恐惧和焦虑状态。
策略：
允许自己犯错，给大脑腾出充足的运行空间。
考试焦虑的另一大杀手是“不允许自己犯错”。的确，我们的接受到的教育理念是时刻严格要求自己，不允许自己犯错。尤其是在考试前，老师，家长包括自己也无数次的告诫考生，“不允许丢掉该拿的分”“相差１分就相差几百人”。这背后存在错误假设：如果允许自己犯错就等于鼓励自己犯错，或自己就会犯错。事实上，任何一个人，只要是人都可能犯错。如果一个人不允许自己犯错，特别是在重要的场景，那么，担心犯错的恐惧感会成倍增加，这严重干扰大脑的正常运行。在考场上，除了要应付大量的试题，考生不得不应付“千万不能错”“是不是那道题我做错了””那道题到底对不对“等焦虑，这会极大的占用考生的心理空间，有的升至导致考生出现强迫思维，强迫检查，强迫回看等行为，强迫的思维和行为又同时会加剧考生的焦虑。此时，大量的强迫，焦虑和恐惧情绪就相互作用着占据大脑的空间，大脑用来思考和应付试题的空间会逐步变小。而这个状态，进一步让焦虑和恐惧加深。我们看看刚刚这一大脑内的恶性循环，往往是“不允许自己犯错”导致的常见场景。事实上，允许自己犯错，可以最大程度的释放大脑空间。现实中，考生丢掉１分或者２分或者几分很正常，允许自己犯错，收获的不止是确认大脑处于正常的运行，更重要的是，不给大脑增加内部消耗，让它在应对试题层面有效和高效运行。
４维度四：应试资源的掌握不足
原因：
未掌握科学有效的应试思维和方法，造成考试的担忧和慌张。
策略：
掌握基本的应试的策略，最大消除应试风险，提高应试力。
有效的应考策略，有助于考生顺利地完成考试，提高考试效果。通过各种训练让考生熟练的把握和运用应考技能，如：掌握基本的考点，各类题目均围绕考点而出，不盲目的追求题目的熟悉，知晓握考点就等于把握考试大局；通阅全卷，做到心中有数；分数比例大而又有把握完成的先做；合理分配考试时间，不必在难题上做无休止的纠缠；碰到“暂时失忆”，可先绕过或稍作休息、放松调整；遇到难度大的试卷，不妨运用“阿Ｑ精神法”做适当的自我安慰和鼓励等。只有这样。考生在应考前才能做到心中一盘棋，不被“不知会出现什么问题”等不确定的因素所困扰。在考场上遇到困难时，心中也有了相应的应对策略，最大程度上避免考试惊慌。
５维度五：大脑和身体的不良运行
原因：
考生应试的工具是大脑和身体，大脑和身体使用不科学合理，会导致最基本的无力，焦虑和烦躁感。
策略：
科学用脑，合理作息。
科学用脑，大脑皮层有兴奋和抑制两个交互作用的基本过程，兴奋和抑制有其产生的规律性，即“生物钟”之说，只有遵循脑活动的自身规律，制定合理的作息制度，劳逸结合、动静结合、规律作息，才能提高大脑的使用率和产生良好的学习效果，避免考生存在过度疲劳、日夜颠倒等不良的用脑行为可有效地避免和减轻一些不良的身心症状如：失眠、失忆、头昏脑涨等的出现，消除由此带来的烦躁感和焦虑感以及由此引起的恶性循环。
另外，由于充足和均衡的营养是大脑皮层正常、平衡、高效地运作的物质基础，因此，应指导考生适当地增加含有丰富的蛋白质和维生素的食品，以及时地补充大脑高速活动所需的养分，保证神经系统能有条不紊地工作。
６维度六：基本的情绪调整技术
原因：
遇到难以调整的身心问题后手足无措，导致存在基本的考试焦虑。
策略：
学习和掌握基本的情绪调整技术。
（一）自信训练法
有研究表明：个人的行为和情绪受自我指导性语言控制，自己用某种正面的观念暗示自己，便能有效地改善情绪不良状态和增强意志力，并能改善神经系统机能，提高能力。
因此，通过辅导及有效的想像训练，引导高焦虑的自己通过自身生理的微妙变化来察觉消极的自我意识。并把它清晰地用书面语言表达出来，然后把自我否定的内在指导性语言转换为正面肯定、激励等自我暗示语言，如“对这次考试，我已做到了各类准备和应急措施”，“我喜欢考试，这意味着过去已告一个段落，新的一页即将开始”等，使他们用积极的内心语言唤醒潜意识的心理愿望，阻断消极的影响，并通过条件反射在意识的作用下增强信心，从而有效地缓解甚至阻止紧张情绪的发生。
（二）放松法
心理学研究表明：焦虑与肌肉紧张是关联的，如果躯体肌肉放松，那么精神也会有所放松，焦虑情绪随即得到相应缓解。因此，放松能有效地帮助人们镇定情绪，振作精神，消除疲劳，恢复体力。一般来说。放松有自我放松法和借助工具放松两大技术，自我放松如：深呼吸放松法、想象放松，此外，如果无法做到自我放松，借助专业的工具是更有效的选择，如借助ＶＲ工具和技术，让自己进入放松场景，从而形成肌肉和心理记忆，是提升身体放松能力的有效途径。如对这类方法有疑惑，可参考之前的视频。
（三）系统脱敏治疗
具有严重考试焦虑的考生会对考试产生明显的恐惧感及肚子疼、腹泻、抽搐等生理症状。导致其无法参与或完成考试，令其痛苦不堪。而系统脱敏法主要是诱导考生缓慢的暴露出导致焦虑的情景，并通过交互抑制的原理，运用放松来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑的目的。因此，对有严重考试焦虑的考生尝试寻找专业老师的帮助，采用系统脱敏法，催眠法等，在专业人员的指导下，才能让考生在有计划、有步骤的实施系统的矫治。
心理健康发展中心
杭州复旦儿童医院心理健康发展中心以上海精神卫生中心杜亚松教授领衔的特聘督导专家团队，针对儿童心理与社交技能的培训引入国际前沿理念进行治疗中研究，研究中治疗，帮助儿童青少年解决问题，同时汇聚浙江省心理卫生专业委员会专家组力量，以儿童发育行为与学习能力研究基地为教研项目，将家庭聚心计划、社交ＰＥＥＲＳ团辅、学习障碍、表达性艺术治疗、情绪管理团体等特色治疗项目以杭州为试点面向全国进行推广。
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